Être vegan et sportif(ve)

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De plus en plus de sportifs sont séduits par le mode alimentaire vegan. Cependant, cette pratique alimentaire peut-elle répondre aux besoins nutritionnels accrus par la pratique sportive ?

Le mode alimentaire vegan

De nombreux sportifs ont adopté l’alimentation végétalienne. Le véganisme représente un mode de vie qui refuse l’exploitation animale, ainsi que tous les produits résultant des animaux. Les bienfaits sur la santé humaine sont la diminution du cholestérol, l’amélioration du transit intestinal, l’impact positif sur la santé cardiovasculaire. Cependant, être 100% vegan peut entraîner des carences nutritionnelles en certaines vitamines notamment la B12, en fer, en calcium et en protéines, s’il n’est pas bien géré.

Les besoins en protéines pour les sportifs vegan

Les protéines sont indispensables à la vie ! En effet, elles servent à entretenir et à développer la masse musculaire. Ainsi, la recommandation de l’apport protéique pour les sportifs est estimée en moyenne entre 1,2 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Un tel besoin peut être satisfait par une alimentation de type vegan à condition de bien choisir les aliments et faire les bonnes associations nutritionnelles. Il y a une nécessité de faire attention aux apports protéiques au cours de la journée.

L’équilibre se fait sur la journée, donc une association céréales + légumes secs n’est pas obligatoire à chaque repas.

La compensation au niveau des acides aminés est quantitative : il s’agit d’augmenter d’environ 15% les apports en protéines végétales. Et c’est vers les légumes secs que les végans vont devoir se tourner inévitablement.

Toutefois on reproche aux protéines végétales des légumes secs, ses facteurs anti-nutritionnels (qui constituent leur arsenal de défense face aux prédateurs tels que les insectes, parasites et champignons).

Ainsi, pour optimiser / maximiser la digestion et l’assimilation des légumes secs, il est recommandé de les faire tremper une nuit et de bien les cuire ensuite afin de ramollir leur coque (idéalement à la vapeur pour écourter le temps de cuisson).

Voici quelques alternatives protéiques végétales intéressantes : la famille des lentilles (vertes, corail, blondes), des pois (cassés, petits pois, pois chiche), des haricots (rouge, noir, marbré, coco, mojette, flageolet…) ; également les légumes avec notamment le soja (à limiter 1 fois / jour), la spiruline, les produits céréaliers (pâtes, quinoa, boulgour, riz, etc.) ; les féculents tels que la châtaigne, pommes de terre, patate douce et enfin les fruits oléagineux (à limiter pour leur teneur en acides gras insaturés).

Voici quelques associations intéressantes : semoule / pois chiche ;  soja / riz ;  maïs / haricot rouge ; millet / haricot rouge ; lentilles / blé; lentilles / riz

En conclusion

Le régime vegan n’empêche absolument pas de faire du sport. Ainsi, on peut être vegan et sportif(ve) ! Par ailleurs, une attention particulière doit être apportée aux enfants et personnes âgées. De même qu’il est recommandé de faire un bilan sanguin avec dosage des marqueurs importants ainsi qu’un suivi régulier médical afin de s’assurer qu’il n’y ait aucune carence nutritionnelle. Quant au nutritionniste (médecin ou diététicien), il est le partenaire idéal pour vous conseiller sur vos apports selon vos objectifs et vous établir ainsi une répartition personnalisée.

Publié par Sonia Vignieu

Diététicienne Nutritionniste diplômée depuis plus de 15 ans, j'ai complété mon cursus par le Diplôme Universitaire de Nutrition Appliquée en Activité Physique et au Sport. Spécialisée dans la perte de poids difficile, le suivi du sportif et la prévention santé, j'interviens en tant que conférencière, animatrice et formatrice auprès des Entreprises et Associations sportives en France et à l'étranger. Consultez ma page Facebook www.facebook.com/dietsonia